褪黑素助眠：真的有效吗？什么时候吃？最适合哪些人？

褪黑素常被称为"睡眠激素"，但它不是安眠药。了解它的真正作用，能帮助您在对的时间、针对对的问题使用它，避免失望。本指南说明褪黑素如何起作用、研究结果如何，以及怎样服用才能睡得更好。

简而言之：褪黑素告诉您的生物钟"现在是夜晚"。它对倒时差、生物钟偏晚和轮班工作帮助最大，也能让您稍快入睡。请在睡前 30 至 60 分钟、在昏暗的房间里服用，并只作短期使用。长期失眠的话，改善睡眠习惯和治疗根本原因更有效。

褪黑素如何起作用

天黑时，大脑中的一个小腺体会释放褪黑素，向全身发出"夜晚"信号：体温稍微下降，入睡变得更容易。强光，尤其是深夜手机和屏幕的光，会抑制褪黑素。服用褪黑素等于在您选择的时间给身体发出"夜晚"信号，所以服用时间比剂量更重要。

褪黑素有效吗？研究怎么说

• 入睡：一项汇总 19 项试验、共 1,683 人的分析发现，与安慰剂相比，褪黑素让人入睡快约 7 分钟、多睡约 8 分钟，睡眠质量评分也稍好。服用时间较长和剂量较高时，效果稍大。
• 时差：这是证据最充分的用途。Cochrane 综述发现，在目的地就寝时服用褪黑素可减轻时差反应，尤其是向东飞行跨越 5 个或以上时区时。
• 轮班工作：研究规模较小，但显示褪黑素可能帮助部分人白天多睡一点。
• 长期失眠：美国睡眠医学会（AASM）不建议以褪黑素治疗慢性失眠，因为效果有限。失眠认知行为疗法（CBT-I）和治疗根本原因应优先。

所以褪黑素是有用的帮手，而不是让人一觉到天亮的药。可以期待的是更容易入睡、作息更规律，而不是保证睡足 8 小时。

褪黑素最适合哪些人

• 有时差困扰的旅客；
• 生物钟往后推、凌晨 1、2 点前都睡不着的"夜猫子"；
• 需要在非正常时间睡觉的轮班人员；
• 短期睡不好（例如压力大的一周），又想保持规律作息的人。

什么时候吃、怎么吃

1. 在计划就寝前 30 至 60 分钟服用，大多数人一小时内会感到困倦。
2. 每晚同一时间服用，帮助重新调整生物钟。
3. 服用后调暗灯光、放下手机，强光会抵消部分效果。
4. 倒时差时，从抵达第一晚开始，按新时区的就寝时间服用 2 至 5 晚。
5. 仅作短期使用。如 3 至 4 周后仍需要，请看医生。

褪黑素的副作用

大多数人短期服用褪黑素没有问题。可能的副作用包括次日早上嗜睡、头痛、头晕、多梦和轻微肠胃不适。年长者第二天较容易昏沉。服用后不要驾驶或操作机械，并避免饮酒，酒精同样会扰乱睡眠。目前未知褪黑素会像许多安眠药一样造成依赖，但长期安全性尚未充分研究。

如果您怀孕或哺乳、未满 18 岁、患有癫痫或自身免疫疾病，或正在服用抗凝血药、镇静剂、糖尿病或降血压药物、抗抑郁药，请先咨询医生。

助眠：褪黑素还是镁？

两者作用不同。褪黑素调整睡眠的时间；镁是参与肌肉和神经放松的矿物质。一项针对年长者的 3 项小型试验综述发现，镁让人入睡快约 17 分钟，但研究质量较低。甘氨酸镁对肠胃较温和。有些人两者一起使用，这也是我们的 CarePlus 睡眠支持把褪黑素 5 mg 与甘氨酸镁、L-色氨酸、锌和维生素 B6 结合在一粒胶囊里的原因。

褪黑素与安眠药的区别

处方安眠药，如"Z 类药物"和苯二氮䓬类，作用于大脑的镇静系统。它们药效更强，但可能导致依赖、记忆问题和跌倒，只适合在医生监督下短期使用。褪黑素较温和，顺着生物钟起作用，因此更适合作息时间的问题，而不是严重失眠。

让褪黑素更有效的睡眠习惯

• 每天同一时间起床，周末也一样。
• 早上多晒太阳，晚上保持光线昏暗。
• 下午 2 点后不喝含咖啡因饮料，深夜避免丰盛餐食和酒精。
• 卧室保持凉爽、黑暗、安静，床只用来睡觉。
• 20 分钟还睡不着，就起床在昏暗的光线下做些安静的事，再回到床上。

什么时候该为睡眠问题看医生

如果睡眠问题持续超过一个月或影响工作和情绪、大声打鼾或睡眠中停止呼吸、白天非常困倦，或者疼痛、情绪低落、焦虑、夜尿频繁或某种药物可能让您睡不着，请看医生。

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