Melatonin untuk tidur yang lebih baik: adakah ia berkesan, bila perlu diambil, dan siapa yang paling mendapat manfaat

Melatonin sering dipanggil "hormon tidur", tetapi ia bukan pil tidur. Memahami fungsinya membantu anda menggunakannya pada masa yang betul, untuk masalah yang betul, dan mengelakkan kekecewaan. Panduan ini menerangkan cara melatonin berfungsi, apa yang ditunjukkan oleh kajian, dan cara mengambilnya untuk tidur yang lebih baik.

Ringkasnya: melatonin memberitahu jam badan anda bahawa sudah malam. Ia paling membantu untuk jet lag, jam badan yang lewat dan kerja syif, dan boleh membantu anda tertidur sedikit lebih cepat. Ambil 30 hingga 60 minit sebelum tidur, dalam bilik yang malap, untuk jangka pendek. Untuk insomnia yang berpanjangan, tabiat tidur yang lebih baik dan merawat punca lebih berkesan.

Cara melatonin berfungsi

Apabila hari gelap, kelenjar kecil di otak membebaskan melatonin. Ia memberi isyarat "malam" kepada seluruh badan: suhu badan turun sedikit dan tidur menjadi lebih mudah. Cahaya terang, terutamanya dari telefon dan skrin pada lewat malam, menahan melatonin. Mengambil melatonin memberi isyarat "malam" itu pada masa yang anda pilih, sebab itulah masa lebih penting daripada dos.

Adakah melatonin berkesan? Apa kata kajian

• Tertidur: kajian semula 19 ujian dengan 1,683 orang mendapati melatonin membantu orang tertidur kira-kira 7 minit lebih cepat, tidur kira-kira 8 minit lebih lama, dan menilai kualiti tidur sedikit lebih baik berbanding plasebo. Penggunaan lebih lama dan dos lebih tinggi memberi kesan yang sedikit lebih besar.
• Jet lag: di sinilah bukti paling kukuh. Kajian semula Cochrane mendapati melatonin yang diambil pada waktu tidur di destinasi mengurangkan jet lag, terutamanya apabila terbang ke arah timur merentasi 5 zon waktu atau lebih.
• Kerja syif: kajian adalah kecil, tetapi menunjukkan melatonin mungkin membantu sesetengah orang tidur sedikit lebih lama pada siang hari.
• Insomnia jangka panjang: American Academy of Sleep Medicine tidak mencadangkan melatonin sebagai rawatan insomnia kronik kerana manfaatnya kecil. Terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBT-I) dan merawat punca didahulukan.

Jadi melatonin ialah pembantu yang berguna, bukan ubat yang membuatkan anda terus lena. Jangkakan lebih mudah tertidur dan waktu tidur yang lebih teratur, bukan jaminan 8 jam.

Siapa yang paling mendapat manfaat

• pengembara yang mengalami jet lag;
• "burung hantu" yang jam badannya beralih lewat, yang tidak dapat tidur sebelum pukul 1 atau 2 pagi;
• pekerja syif yang perlu tidur pada waktu luar biasa;
• mereka yang mengalami masalah tidur jangka pendek, seperti semasa minggu yang tertekan, dan mahu mengekalkan waktu tidur yang tetap.

Bila dan cara mengambil melatonin

1. Ambil 30 hingga 60 minit sebelum waktu tidur yang dirancang. Kebanyakan orang berasa mengantuk dalam masa sejam.
2. Ambil pada waktu yang sama setiap malam untuk melatih semula jam badan anda.
3. Selepas mengambilnya, malapkan lampu dan letakkan telefon. Cahaya terang membatalkan sebahagian kesannya.
4. Untuk jet lag, ambil pada waktu tidur mengikut zon waktu baharu, dari malam pertama, selama 2 hingga 5 malam.
5. Gunakan untuk jangka pendek. Jika masih memerlukannya selepas 3 hingga 4 minggu, jumpa doktor.

Kesan sampingan melatonin

Kebanyakan orang mengambil melatonin tanpa masalah dalam jangka pendek. Kesan sampingan yang mungkin ialah mengantuk keesokan pagi, sakit kepala, pening, mimpi yang jelas dan perut sedikit tidak selesa. Warga emas lebih cenderung berasa mamai pada hari berikutnya. Jangan memandu atau mengendalikan mesin selepas mengambilnya, dan elakkan alkohol, yang juga mengganggu tidur. Melatonin tidak diketahui menyebabkan kebergantungan seperti kebanyakan pil tidur, tetapi keselamatan jangka panjangnya belum dikaji dengan baik.

Semak dengan doktor dahulu jika anda hamil atau menyusu, di bawah 18 tahun, menghidap epilepsi atau penyakit autoimun, atau mengambil pencair darah, ubat penenang, ubat diabetes atau tekanan darah, atau antidepresan.

Melatonin berbanding magnesium untuk tidur

Kedua-duanya berfungsi secara berbeza. Melatonin mengubah masa tidur. Magnesium ialah mineral yang terlibat dalam kelegaan otot dan saraf; kajian semula 3 ujian kecil pada warga emas mendapati ia membantu orang tertidur kira-kira 17 minit lebih cepat, walaupun kualiti kajiannya rendah. Magnesium glisinat ialah bentuk yang lembut pada perut. Sesetengah orang menggunakan kedua-duanya, sebab itulah CarePlus Sokongan Tidur kami menggabungkan melatonin 5 mg dengan magnesium glisinat, L-triptofan, zink dan vitamin B6 dalam satu kapsul.

Melatonin berbanding pil tidur

Pil tidur preskripsi, seperti "ubat-Z" dan benzodiazepin, bertindak pada sistem penenang otak. Ia lebih kuat, tetapi boleh menyebabkan kebergantungan, masalah ingatan dan jatuh, dan hanya untuk kursus pendek di bawah jagaan doktor. Melatonin lebih lembut dan bekerja bersama jam badan anda, jadi ia lebih sesuai untuk masalah masa tidur berbanding insomnia yang teruk.

Tabiat tidur yang membantu melatonin lebih berkesan

• Bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu.
• Dapatkan cahaya siang pada waktu pagi, dan kekalkan suasana malap pada waktu malam.
• Tiada kafein selepas pukul 2 petang, dan elakkan makanan berat dan alkohol pada lewat malam.
• Pastikan bilik tidur sejuk, gelap dan senyap, dan gunakan katil hanya untuk tidur.
• Jika tidak dapat tidur selepas 20 minit, bangun dan lakukan sesuatu yang tenang dalam cahaya malap, kemudian kembali ke katil.

Bila perlu jumpa doktor tentang tidur anda

Jumpa doktor jika masalah tidur berlarutan lebih sebulan atau menjejaskan kerja atau emosi anda, jika anda berdengkur kuat atau berhenti bernafas semasa tidur, jika anda sangat mengantuk pada siang hari, atau jika sakit, perasaan murung, bimbang, kerap kencing pada waktu malam atau sesuatu ubat mungkin membuatkan anda terjaga.

Mendapatkan melatonin di Malaysia

Di Malaysia, melatonin dibekalkan melalui doktor dan ahli farmasi. Baca di mana boleh beli melatonin di Malaysia, atau pesan CarePlus Sokongan Tidur (melatonin 5 mg): doktor kami menyemak jawapan anda sebelum ia dihantar. Ada soalan? WhatsApp kami di +60 11-2615 1500.